Nya mål för 2015

I år kommer jag ha tränat och tävlat ungefär 170 mil löpning. Till det kan läggas cykling till och från jobbet under fyra månader och viss övrig träning. Som jag ser det så är antalet km eller annorlunda uttryckt, antalet träningstimmar den enskilt viktigaste faktorn för att bli en bättre löpare. Alltså gäller det att bli så stark att man kan öka antalet timmar/km i en takt som ens kropp tål. För det är skador och sjukdom som hindrar en från att träna mer. Att öka för fort ger skador. Att inte lyssna på kroppen när man är lite nere kan ge sjukdomsperioder. Jag kalkylerar med en ökning av mina mil från årets 170 till ungefär 220 mil nästa år. Det är en 30% ökning. 

En annan sak att beakta när man ska försöka vara sin egen tränare är att variera mängd, intensitet och vilka övningar man gör. Om man tittar på de elva månaderna i bilden ser man att jag omedvetet har varierat mängden. Vecka för vecka brukar jag tänka så, men att det var så månad för månad visste jag inte förrän jag såg diagrammet. Det ska jag försöka fortsätta med. Nästa års utmaning blir att träna mer styrka och variera träningen så att jag kan öka mängden till 220 träningsmil.

Hur tänker ni om er träningsmängd och variation? Sådana här frågor är det intressantaste jag läser om på webben, bland annat på de bloggar jag följer. På jogg.se finns många som tränat länge och hårt och har mycket att delge oss andra. Säkert håller många koll på sin träning mer noggrant än jag gör. Andra har till och med egna tränare, fast de är motionärer. Jag sköter det helst själv. Men det betyder inte att jag inte lyssnar på andra, tvärt om, jag lyssnar och försöker göra min mix som ska passa mig. Som jag skrivit om tidigare följer jag ett schema nu som är anpassat för att bi bättre på 5000 meter. Men jag gör ändå vissa justeringar i det schemat och framför allt kör jag inte bara på utan att vänja kroppen sakta vid det nya sättet, periodiseringen av träningspassen. Som det är nu försöker jag köra fem pass i veckan. Slutresultatet blir sällan fem pass, snarare fyra i snitt. Det är jag ändå nöjd med.

Hittills har jag börjat känna mig lite starkare under vissa pass. Men den största förändringen är smärta. Öka träningsmängden och antalet pass per vecka gör helt enkelt mer ont.

Spanien i både sol och regn

En vecka här nere i södra Spanien, närmare bestämt Nerja på Costa del Sol och träningen har varit både bra och dålig. Som så ofta när jag åker på semester är det en så skön känsla att sparka av sig skorna och bara lata sig med en kall öl i solen. Vi hade tur med vädret de första dagarna och därför dröjde det mer än ett dygn till första passet här nere i den jämförelsevis sköna temperaturen. Det gjorde att ett litet halvt träningsuppehåll på fyra dagar förra veckan drog ner min nya satsning. Gjorde ett tappert försök att höja dosen med ett dubbelpass på söndagen, oj vad det gjorde ont dagen efter.

Frigiliana i Andalusien

Det första vi gjorde var att hyra varsin bra mountainbike så att vi kan ta oss fram men ändå röra på oss. Härliga nya spanska cyklar med bra rull och lätta växlar som tar oss upp för de branta backarna här i trakten. En förmiddag cyklade vi ända upp till Frigiliana. Det var ungefär sju kilometer uppförsbacke, tog över en halvtimme och vi fick stanna en gång för att vila på vägen. Otroligt jobbigt men en skön känsla när vi var uppe! Sedan fick man hålla i bromsen hela vägen ner för att inte åka utför något stup. Det är Frigiliana som är det egentliga målet med vår resa hit, vi letar semesterboende i den byn. Nu när vi varit här i trakten en vecka och bekantat oss så kan vi tänka oss andra små byar i trakten men Frigiliana är nog ändå sötast.

Två kvalitetspass har det blivit. Ett intervallpass på den enda någorlunda flacka vägsträcka jag hittat här. Jag körde fyra gånger fyra minuter i femkilometersfart med tre minuters joggvila. Farten ska vara som om jag tävlade i min nuvarande kapacitet på fem km. Förra veckan på löpband då man kan ställa in farten och vara säker på att inte sacka. Nu på en sträcka med först nedför och sedan uppför, svårt med farten. Det andra passet var maxbackar precis utanför lägenheten vi hyr. Körde uppvärmning i de branta backarna som går ner mot stränderna i lugnt tempo och sedan åtta snabba med lång vila. Det är ett slags löpstyrkepass som känns väldigt roligt och mest ger en slags skön punktvis träningsvärk efteråt utan att göra en så värst trött.

Adidas Supernova Glide 6 Boost

De här skorna funkar för mig som både intervallsko och mängdsko. Den förra Supernova Glide jag hade var 4:an, den var lättare men inte lika bra dämpad. Den här nya är mer allround. Min fot passar i Adidas, har smal fot och van vid den lästen. Skulle säkert funka med andra men det är dyrt att prova nytt när man inte vet om det funkar, så Adidas får duga.

Idag har jag ett nytt backpass på programmet. Den här gången är det lång backe på 45 sekunder. Regnet skvalar ute och vi läser bok, facebookar och bloggar (!). Det ska sluta i eftermiddag, jag tror jag väntar med passet tills dess.

Träningsläger i södra Spanien

På fredag åker vi ner till Nerja i södra Spanien och stannar två veckor. Där ska vi bo i en lägenhet med balkong ut mot ett poolområde och hyra cyklar för att se oss omkring i omgivningarna. Jag kör ju bil som yrke och det ska bli så himla skönt att slippa köra bil i två hela veckor. Kanske får min sega rygg röra på sig mer än vanligt och stärks av många mil på cykeln, jag hoppas det.

Det verkar inte vara badväder där nu men 15-20 grader är ju perfekt för utflykter på cykel eller med vandringskängorna på. För att inte tala om hur skönt det är att träna löpning på semestern. För mig brukar det bli en tur på morgonen. Men nu kanske det är kallare där än vad jag tycker om så vi får se när man kör sina löprundor. I vilket fall som helst ska det bli skönt att få miljöombyte och slippa ha varma kläder när man springer eller tar sig runt på annat sätt. Kanske får solen bränna näsan lite också, vi hoppas på det!

Det blir träningsvecka fyra och fem i min nya satsning på 5K. Naturligtvis kommer jag att anpassa mig i viss mån efter förhållanden men egentligen finns ingen anledning att inte köra de pass jag ska, ingen bana eller annat speciellt behövs. Med kompletterande träning på cykel och bergsstigar med vandringskängor på fötterna kan det bli rena rama träningslägret. Fast vi brukar njuta av en god öl eller ett gott vin på kvällarna så något asketliv blir det inte.

När vi kommer hem på fredag om några veckor har min kompis hämtat armband och chip åt mig inför tunnelrun som går dagen efter. Det är en tävling som jag anmälde mig till några av de första minuterna efter att anmälan öppnade. Alltså har jag en bra startgrupp, 2C, och chans att springa ett lopp utan trängsel som stör. Att se insidan av tunnelbygget och forsa fram som en i en myrarmé ska bli en rolig upplevelse. Kanske hör jag av mig från Spanien innan dess. Annars, träna väl!

Nya träningen, Ursvik och terrängskorna

Det är alltid bra att variera sig i löpträning. Eller all träning förresten. Nu har jag kört efter det nedbantade programmet som ska göra mig till den gudabenådade 5K löparen jag egentligen är. Om jag ser till det jag gör och det som programmet säger så skiljer det fyra pass som jag tagit bort och kanske drygt fyra mils löpning. Den här veckan blev det i underkant 48 km löpning, en enda vända på cykeln och några hundra tåhävningar. Programmet som jag försöker komma upp i successivt har post run routine och styrkeövningar som jag inte ens kört en liten del av. Ändå är det här mycket hårdare träning och mer kvalitet än jag kört vanligen det senaste halvåret när jag tyckt jag tränat ganska bra. Kommer jag upp i 80% av det som ska göras enligt programmet kommer jag att vara stolt som en tupp, vi får se om tio veckor.

Tidigare i veckan hade jag känning av min gamla plantar fasciit och då började jag göra tåhävningar morron middag kväll. Det la sig direkt. Nu försöker jag göra det i lite lugnare takt sedan senan under foten är lite trött av alla tåhävningar. Men det visar att man så klart ska göra all rehab hela tiden - alltså egentligen prehab. I wish...

I förmiddags tog vi bilen till Ursvik för att springa en vända i skogen, Birgitta 7:an och jag 10K. Under sista två kom jag på att jag skulle springa hem för att få ihop några kilometer till, dagens långpass kan inte stå som ett 10K, det är för mesigt.

Underställ, handskar, mössa, regnjacka och mina minst sköna skor; terrängskorna från Salomon. Jag köpte dem över nätet och tänkte att de skulle vara lika sköna som mina gamla mjuka gåskor från Salomon som jag haft för några år sedan. Oj vad jag bedrog mig. De första jag fick hem var alldeles för små så jag skickade tillbaka dem och beställde ett par lite större. När de kom tänkte jag att de var ju inte så mycket större men nu får jag sluta sjåpa mig och började springa med dem. Det här var för cirka ett år sedan. De var osköna, hårda och svåra att få till snörningen på. Foten vill halka fram och tån bredvid stortån slår i fram i nedförsbackarna. I början var jag även ovan med den låga droppen som de har och fick ont i vaderna, nu känner jag inte av det längre. Men allt det andra känns i viss grad fortfarande. Hur som helst passet gick vägen även om just långpass inte är min grej.

De här två veckorna känns ändå ganska bra. Fem pass i veckan, några med fart i och ofta ungefär 11 km löpning i vanligt tempo. Roligast är löpskolningsövningarna och backträningen. Där får man dra på i korta ruscher och det gillar ju en gammal pojksprinter. Jag kör på! Och i den här mörka årstiden är det bra att ha något som gör det mer intressant att springa för vädret lockar ju inte precis till uteaktiviteter. På fredag åker vi till södra Spanien två veckor. I det här sammanhanget kan vi kalla det för ett två veckors träningsläger i Andalusien. Längtar!

Tränar för 5 km rekord

Sedan en tid tillbaka har jag försökt hitta ett upplägg som ska förbättra min styrka på 5 km. Jag har letat länge men inte någonstans har jag fått en känsla av att det är specifikt bra för just det. Det är mer en anpassning av milträning eller rakt av samma upplägg. I augusti läste jag mycket om stretching, där det finns lika många förespråkare som motståndare upptäckte jag. I alla klubbar och idrotter jag hållit på med har man stretchat. Jag har själv lärt ut hur man ska stretcha och varit stolt över hur förhållandevis vig jag är trots min ålder. Men nu har jag tänkt om. För mig som är en slank person utan bulliga starka muskler är egentligen problemet det omvända. Jag är ibland för lite explosiv i vissa övningar och mitt steg i löpning kunde vara bra mycket mer spänstigt. Alltså, här är två saker att fokusera på stretching och specifik 5 km träning. Just nu gör jag en attack och förändring på båda fronterna.

Jag hittade ett program som är mycket specifikt inriktat på enbart femtusen meter till slut. Det är sammansatt av en tränare som tränat många femtusenmeterslöpare och som själv har sprungit under 15 minuter som 47-åring. Låter intressant va? Varje del av de kvaliteter som han anser behövs för just femtusenmeterslöpare har han dissekerat och förklarat hur han tycker att man ska träna dem. Det har resulterat i ett program som är ett 14-dagarsprogram som ska köras minst åtta veckor som uppbyggnadsperiod. Därefter är en toppning på två veckor utförligt beskriven. Vissa delar av träningen är upplagda på youtube med övningar och jag har precis börjat följa delar av programmet. Det jag gjort är att ta bort en del av träningspassen, skapat två vilodagar i veckan och gjort en plan där jag sakta men säkert ska försöka komma upp i hans mängd vad gäller tid man lägger på träningen och antal dagar per vecka. Alltså har jag gjort uppbyggnadsperioden längre, 16 veckor så hoppas jag att det ska ge samma effekt som hans stenhårda 8-veckorsrutin. Eftersom jag är van att springa 3-4 dagar per vecka så känns de fem dagarna nu första två veckorna, men det ska väl ebba ut hoppas jag. Är det för mycket träning och jag känner för stor smärta tänker jag ta extra vilodagar precis som jag gjort dessa snart två år jag löptränat.

När det gäller stretching tog jag ett beslut i början av september. Ingen stretching alls. Det är svårt. Mycket svårt till och med. Hela mitt liv har jag byggt in stretching i många saker jag gör om dagarna. Åka rulltrappa, borsta tänderna, stå och vänta på buss eller tunnelbana m.fl. aktiviteter. Dessutom har jag alltid stretchat både före och efter träning. Allt detta till att inte stretcha alls. Ibland glömmer jag bort min nya strategi och står där och borstar tänderna och stretchar hamstring som jag gjort i över tjugo år. Då slutar jag och gör några benböj istället. På fredag är min andra del av testperioden över och jag kan säga att det känns bra. Som jag tänkte i början av september skulle jag köra utan stretching en månad och känna efter. Om det kändes ok eller bara lite dåligt skulle jag ändå köra på en månad till. Nu har snart den andra månaden gått och det känns fortfarande bra, ja till och med bättre utan stretching. Det man vinner med stretching är ökad rörlighet i ytterlägena men det man förlorar är explosivitet och spänst i musklerna. Enligt många undersökningar skapar det inte mer eller mindre skador med eller utan stretching, alltså väljer jag det jag känner att jag behöver, styrka.

Det jag skulle behöva få in i träningen är styrketräning, något jag inte klarat att få en rutin kring hur väl jag än vet att det är bra för den övriga träningen. Det är ju så tråkigt! Här är alltså en sak att ta tag i. Hoppas jag får motivation från mina kollegor som tränar mycket styrka. Återkommer i det ämnet. Dags att köra ett lätt pass på ungefär en timme. Utan stretching efteråt!

2014 började dåligt men blev bra

När julen kom och gick över i nyår tappade jag vanan att träna, som är så vanligt. Efter ledigheten började jag, liksom så många andra, träna igen med ny beslutsamhet. Men det blev inte många mil i spåret. Ibland kom jag ut på helgerna och sprang ganska långt men det blev inte mer än ett till tre pass per vecka, ibland bara två pass på två veckor. När jag anmälde mig till premiärmilen som skulle gå 31 mars fick jag mer fart under sulorna. Från mars och framåt under året har jag tränat så bra som jag kunnat med de förutsättningar jag haft med jobb och familj som tar sin tid.

Premiärmilen gick mycket bra. Jag satsade på att spränga 45-minutersvallen och kom väldigt nära; 45:08. Det räckte för mig som besked att jag var på rätt väg. Visserligen är premiärmilen bra mycket mer lättsprungen än tömilen men två minuter och fyrtio sekunder är ändå en markant förbättring. Jag anmälde mig till ett antal lopp så att jag skulle ha delmål att jobba mot. Ett stort bakslag fick jag på milspåret på Djurgården där jag skulle springa 5 km loppet. Jag gjorde ett speciellt schema som uppladdning och ville göra ett bra lopp. Och jag hade förhoppningar att göra ned mot 21:30. När tävlingen väl var där var jag nervös och stressad, hade sovit dåligt och det blev pannkaka av allt. Den upplevelsen fick mig att inse den mentala aspekten av att tävla i löpning. Tar man i för mycket, satsar för mycket, kan det låsa sig, precis som i squash.

De följande tävlingarna under sommaren och hösten brukade jag ha ett mål som var högt men som jag ändå tog lite lättare på. Tex hade jag som mål att slå pers på första milen under DN Stockholm halvmarathon, så att jag inte skulle bli för besviken om jag inte orkade springa hela halvmaran. Det blev en halv minut över pers på första milen och sedan höll jag väldigt bra tempo på andra halvan med 1:39:25 som resultat, vilket var bra mycket bättre än jag hoppats på.

De här bra månaderna som jag beskriver nu från mars till oktober har jag mestadels tränat tre dagar i veckan med ungefär 25-50 km per vecka. En gång i veckan har jag haft någon slags fartträning. Mestadels tusingar, som passar mig bra. I perioder har jag sprungit långpass, men det är en träningsform jag har svårt för så ibland går det många veckor emellan de passen.

Just nu är målet inställt på att få till en mycket bra grundträning, jag har klarat av första veckan av planerade sexton. Sedan ska jag försöka hitta en tävling på 5km/5000m efter en toppning. Någon som vet en bra tävling att satsa på i mars? På vägen dit ska vi resa till Spanien två veckor där jag hoppas få många mil i benen i den relativa värmen. I slutet på november är årets sista planerade lopp tunnelloppet som jag tänker springa som om det är långpasset på lördagen, utan toppning.

Idag kör jag ett av mina nya pass för första gången, 5km-ansträngningsintervaller om jag försöker översätta från engelska. Spännande!

Så började träningen våren 2013

Det jag gjort från jag började träna löpning igen på nyåret 2013 tills nu har hela tiden varit inriktat på att bli bättre på milen. De flesta som löptränar nuförtiden verkar vilja springa maraton eller ännu längre, ultramaraton och de olika multisporttävlingar som finns. Det känns inte som något för mig. Jag som har svårt att springa längre än 90 minuter hur bra det än känns vill inte hålla på i flera timmar. Hur har jag gjort hittills då? Ja det är det jag vill beskriva här.

Nyåret 2013 sprang jag uteslutande på löpbandet i det fina gymmet vi gick med i som ett försök att få tillbaka viljan att träna igen. Det funkade bra. Vi var där två till fyra dagar i veckan, mestadels tillsammans men eftersom jag har skiftjobb så brukade jag vara där lite oftare, på dagtid när de flesta andra inte går på gym. Löpbandet var ett sätt att värma upp inför annan träning men efter bara ett tag tog det över för mig som huvudsysselsättning istället. 

Från att ha mest gått och lunkat sakta började jag höja tempot till lite mer löptempo. När vi sen var med i löpargruppen på tisdagskvällarna så fick man in ett intervallpass i veckan eller i varje fall varannan vecka. Hela tiden hade jag tanken att försöka springa milen under 45 minuter. Det var den tid jag kunde springa sista milen på Lidingöloppet precis varje gång helt utan problem som yngre löpare. På den tiden bodde jag bredvid spåret och brukade springa den milen flera gånger i veckan. Eftersom det är en jobbig mil och jag mindes hur det känts då när jag njöt så av att kunna springa fort men utan att förta mig ville jag komma in i den känslan igen. Oj vad långt ifrån den känslan jag var.

Någon gång på våren försökte jag springa så fort jag kunde på bandet i en mil. Jag har för mig att det blev 52 minuter ungefär. Helt platt. Utan luftmotståndet. Det kanske kan jämföras med 55 minuter på en vanlig mil och ännu mer på sista milen. Men jag lät mig inte nedslås, jag fortsatte springa några kilometer varje gång på gymmet och ibland till och med en timmes löpning på bandet. Jag längtade ut i skogen och till spåret där man känner farten och backar som ger fart och motstånd. 

När vädret blev bättre och det hade torkat upp i skogen gick vi ut och sprang i ett motionsspår nära där vi bor. Ett kort spår med sköna backar och ganska fint underlag med belysning på den kortaste sträckan, 1300 meter. Vid det här laget hade min hälsporre blivit bra mycket bättre. Det kunde strama under foten efter löppass men det gick inte över i smärta och jag vågade springa fort både uppför och nedför.

Den mängd jag försökte komma upp i varje vecka var över två mil. Så fort jag sprang två dagar i rad blev det bakslag och obra smärta. Man måste kunna skilja på bra normal träningsvärk och obra smärta tycker jag. Går man på, som jag gjorde året innan, fast det gör ont under foten, före, under och efter man springer så är det obra. Får man ont dagen efter för att musklerna är trötta så är det bra. Målet var alltså att springa två till tre dagar i veckan och att komma över två mil varje vecka. Ibland gjorde jag testlopp, en gång på en hel mil. Klockan började stanna under 50 minuter och det kändes uppmuntrande. Det gick framåt men väldigt sakta.

Tävlingsmålet som jag ställt in mig på var Husarömaran som är 5,3 km och går på skogsstigar med rötter och bergsknallar att springa över och går sista helgen i juli. Jag ville springa under 25 minuter, alltså strax under 5 minuter per kilometer. Återkommer till det.

Under sommaren blev det ett uppehåll i träningen när vi reste och var lediga, som för så många andra som inte klarar att hålla kontinuiteten. Men i september började jag igen. Nu ville jag höja träningsmålet till tre mil per vecka och det gick ganska bra de flesta veckor. På nätet sökte jag efter träningsgrupper i närheten av där jag bor men hittade inte några. En löst sammanhållen grupp på facebook som heter Seger Running var det närmaste jag hittade. Johan som startat den verkade springa väldigt mycket och jag försökte vara med nån gång då och då för att få "draghjälp" till fler långa pass och högre fart.

Sammantaget under det året var träningsmängden två till fyra gånger per vecka från strax under två mil till tre och en halv mil. Då och då körde jag intervaller, mest tusingar längs med en rak grusväg som var en kilometer. Husarömaran som jag nämnde, där blev det platt fall, sprang jag på 30 minuter drygt. Otroligt besviken men den upplevelsen gav revanschlusta och gjorde att hösten gick bra i träningsspåret. På hösten sprang jag även tömilen på 47:47 vilket var ett fall framåt och det första gubbperset på milen. Innan dess på sommaren sprang vi parloppet tillsammans, Birgitta och jag. 

Vintern och våren som följde tänkte jag berätta om i ett annat inlägg. Dags för frukost nu, jag skriver dessa inlägg tidigt på morgnarna när lägenheten är tyst.

Tävlingsrapport Stallarholmsloppet 2014

Det var en kall höstdag igår. Det mest positiva med dagen var att Birgitta satte pers och att vi hade en trevlig eftermiddag med min gamla kompis i Stallarholmen. Min egen insats i loppet var bra men inte mer.

Vi hade långa tajts, undertröja och långärmat plus mössa och handskar när vi värmde upp. Birgitta hade även en tjock huvatröja. Alltså var det inte en perfekt dag för tävling, såsom jag ser det. Solen ville inte titta igenom molnen och vinden kändes kall. En dryg kilometer jogg och sedan ett antal dragningar på IP där starten skulle gå. Det var helt ok som uppvärmning. Ställde mig precis bakom Staffan Dahlgren och trodde nog att jag skulle kunna gå ut med de första tio startande. Som alltid försöker jag hålla igen i starten men fast jag tyckte jag höll igen så gick det i fyratempo första 500. Och det var säkert tjugo löpare före mig. Några ungdomar sprang i samma tempo som jag men efter första kilometern såg jag dem inte mer. 

Banan gick lite upp i början in i ett villaområde, mjuka backar som kändes ok. Sedan ner mot Mälaren en snabb kilometer, längs med vattnet två kilometer och en böj tillbaka upp mot IP i en sugande jobbig backe som kändes redan på första varvet. Som så ofta hade jag ingen som sprang i mitt tempo, en lång kille som efter en kilometer sprang ifrån mig fortsatte sakta sakta längre och längre ifrån mig. Solosprang från 2 km med den långa killen som hare.

Tyckte det kändes bra fram till sju kilometer, men längs vattnet på det platta partiet där jag brukar ha bra fart gick det alldeles för sakta. Sedan på andra varvets backe upp mot IP var det väldigt stumma ben. Såg att det kunde bli under 45 iallafall, utan nämnvärd satsning eller känslan av en bra dag så sista biten in sprang jag på ganska bra. Tryckte av klockan några sekunder efter målgång på 44:31. Det tar väl några dagar innan tiderna kommer upp på webben så jag får ta min klocktid minus en eller två sekunder som resultat så länge.

Efteråt stod vi alla med varsin lott i handen och frös och plågades. Självklart vann vi inget. Inte ens en brödrost.

Hur jag började löpträna igen i femtioårsåldern

Sensommaren 2012 kom vi hem från en bilsemester i Frankrike där vi hade levt gott och njutit av god mat, vin, ost och mestadels lata dagar. Tidigare under sommaren hade jag gjort ett försök att börja cykla och springa men det tog stopp på en ond häl i högerfoten. Nu när jag klev upp på vågen visade den nära 100 kilo. Jag som ett och ett halvt år tidigare hade spelat squash tre till fem dagar i veckan och varit relativt vältränad kände mig nu som en pösmunk med svällande mage och dålig kondis. Det blev en chock för mig. Min självbild var långt ifrån en person som väger över 100 kilo och är otränad. Då bestämde jag mig för att vikten måste ner och att jag skulle börja träna igen.

Att banta låter så långt ifrån hur jag är som person så det var inte ett alternativ. Jag påverkas som alla andra av allt som skrivs om kost och alla dieter men ville hålla mig ganska fri från dessa. Efter att ha tänkt efter hur jag skulle klara att gå ner och hålla mig nere i vikt kom jag fram till följande: Hela mitt liv hade jag kunnat äta mycket mat och även godsaker, vin, chips, godis och allt sånt som jag vet är onyttigt. Eftersom jag haft hög förbränning och tränat en hel del så har det aldrig fastnat. Men nu när jag hållit upp med träning och åldern säkert gjort att förbränningen gått ner av den orsaken också så hade kilona samlat på sig. Att avstå från allt det goda kunde jag inte tänka mig. Att äta "tråkig" mat kändes inte heller som något jag skulle klara att hålla mig till. Alltså bestämde jag mig för att äta en portion mat. Inte två. Och definitivt inte tre. Varenda gång jag satte mig ner att äta tänkte jag att jag skulle ta en vanlig portion mat och sedan inte ta mer mat. Det var min metod. Jag skulle fortfarande få ta ett eller två glas vin, äta godis och andra onyttigheter, men med lite mer måtta bara. 

Nu när det gått två år så är det just den första föresatsen jag lyckats bäst med. En portion mat. Det andra har jag fortsatt med men i något mindre frossande stil. Eftersom vikten började gå ner väldigt långsamt och jag är lite otålig av mig har jag på vägen försökt med vissa inskränkningar i kosten. Till exempel har jag försökt hålla mig från mjukt vitt bröd. Pasta har jag nästan lagt av med. Kan jag välja en annan kolhydrat till maten så gör jag det. Blir jag bjuden på pasta eller om det är det bästa alternativet så tar jag det ändå. Men för mig känns potatis bäst, tätt följt av bulgur och ris. Pasta blir som en klump i magen och ger inte samma energi som de andra - för mig.

Maten var det ena. Det andra var träningen. Kvar från sommaren fanns en ond häl. Så fort jag sprang så gjorde det mycket ont. Det gjorde väldigt ont på morgonen och i herrskor gjorde det också ont. Plantar fasciit eller hälsporre verkade jag ha fått. Vanligt när man gått upp i vikt och börjat träna... Under hösten blev vi medlemmar i ett gym där vi kände oss lyxiga och fick energi att börja träna. Men jag ville springa och det gick inte pga smärtan. Alltså började jag ta långa promenader på löpbandet med bra springskor. Dämpningen från skorna och löpbandet gjorde att jag kunde gå fort och på så sätt få konditionsträning och bränna lite fett. Gick jag ute så gjorde det ont. Alltså blev löpbandet min nya kompis. Istället för att köra tunga vikter och få de där musklerna så gick jag på löpbandet. Efter en tid gick jag över till att jogga lätt (!?) och gå fort på bandet. Hälsporren började ge med sig i övriga situationer också. Bättre skor, en iläggsula som jag flyttade mellan alla skor jag använde gjorde säkert sitt till.

När det blev nytt år började jag springa på bandet och gymmet hade en löpargrupp som jag ville prova att vara med i. Där var en mycket inspirerande tränare som hade olika intervallprogram på löpbandet. Vi sprang i grupp sida vid sida på löpbanden. Det funkade väldigt bra och vi peppade varandra. Birgitta och jag försökte ta oss dit varje tisdagkväll och nu började löpningen bli just löpning istället för lunkande. De ett och ett halv år som gått sedan dess är den egentliga tid jag ägnat åt löpträning som 50-åring. Jag är mycket tacksam för det pepp och den varierade intervallträning som tände gnistan att verkligen börja sikta mot SUB40. Tack för det Malin på Balance i Solna!

Tävlingsrapport Hässelbyloppet 2014

Målet jag haft för loppet under de senaste veckorna var under 43 minuter. Ser det som ett delmål mot mitt stora mål SUB40. I morse när jag vaknade kände jag halsont på en punkt i halsen och benen kändes som stockar av att bara gå runt i lägenheten. Satt vid frukosten och kände efter och var lite tveksam till om jag verkligen skulle starta. Har ju tävlat i så många olika sporter och känner igen känslan när man är tänd och nervös så när jag tog med i beräkningen att jag sovit så gott och länge och att det faktiskt ska kännas segt de dagar det sedan går bra så bestämde jag mig för att ändå köra. Birgitta hade fått en startplats av en kollega och ville också springa så vi satte oss i bilen för att hämta ut hennes nummerlapp väldigt tidigt.

Vi parkerade långt bort för att slippa köerna från tävlingen sedan och promenerade till tävlingsområdet några kilometer. På plats såg jag några Linnéalöpare och vi hälsade på Zilla. Min starttid 12.20 och Birgitta skulle starta först 13.10 så det ställde till planeringen lite. Vi gick till omklädningsrummen för att gå på toa och sitta ner i värmen ett tag. Sedan när vi började gå mot start blev det lite strul och kallt var det i linne, korta tajts och pannband så när vi väl var vid starten så hann jag bara med en kort uppvärmning på tre fyra minuter. Inte optimalt alltså.

I startfållan brukar jag vara ganska tuff och ställa mig långt fram men idag hade jag inte självförtroendet till det. Ställde mig snällt i bakre delen och förstod att det skulle vara lite trängsel i början.

Startgärdet gick bra och farten här bak i herrar motion var bara lite lägre än jag tänkt mig första kilometern. Höll mig från att försöka springa om utan lät bara strömmen föra mig framåt. När gärdet blev en cykelväg blev det trångt och saktade ner lite, då gick jag ut i kanten och började springa om, ömsom till höger och ömsom till vänster lite beroende på hur banan svängde. 

För att gå under 43 borde jag hålla under 4.18 per kilometer. Det gick precis i den farten första kilometern, såg det på klockan och slappnade av lite. Nästa kilometer gick fortare, tyckte jag såg på klockan att den gick under 4.10 men var inte säker. Här är ett problem som jag knappt hör andra löpare snacka om. Att se de små siffrorna på GPS klockorna i full fart när man är trött och det guppar är svårt när man egentligen behöver läsglasögon för att ens läsa ett sms på mobilen. 

Nu när de två första lätta kilometerna var avklarade började det komma små illasinnade "backar" som gjorde att jag inte riktigt kunde hålla farten uppe. Visst var det också det vanliga att löpare inte klarar att hålla till höger när de inte springer om andra vilket gör att man får springa ut i gräset/gruset/leran vid sidan av och kryssa lite när man vill om. Men det var som vanligt svårast att hålla farten i mitten av loppet som syns på kilometertiderna ovan. Eftersom vi hade ställt bilen långt bort och gått längs med hela slutet på banan så visste jag att det var en lång sugande backe på åttonde kilometern och försökte hålla igen utan att tappa allt för mycket fart för att sedan ha krafter kvar till en "spurt" de sista två kilometerna. Hade en känsla av att jag låg bra till för 43 minuter men visste inte så noga. Har bara innevarande kilometertid uppe på stora visarna på min TomTom när jag springer lopp. Var trött nu och fick kämpa som bara den för att hålla under 4.18 men det gick. Tittade på tävlingsklockan på stadion och räknade ut i mitt dimmiga tillstånd att det var nära 43. 

Min klocka stannade på 43.08. Pers! Nära målet, snuddande nära, lite försmädligt men helt ok. Fick syn på Anders och gick fram till honom. Han hade satt pers och var strålande glad. Vi pratade med ett antal löpare på vägen genom medalj, vatten, kaffe, sportdryck, banan och kanelbulle. Många hade satt pers och det var en glad stämning. Jag frös som en hund efter bara någon minut och gick fort bort och hämtade överdrag.

Birgitta hade sprungit en halvtimme nu och jag lunkade bort mot 9 km märket för att heja fram henne sista biten. Hon kom mycket tidigare än jag trott och det var roligt att ha en bra dag båda två. Hon slog inte pers men var nöjd och glad.

Allt som allt var det en bra dag i tävlingsspåret. Personligt rekord med ungefär en och en halv minut på milen är bra. Nära mitt delmål 43 minuter. Nu blir det svårt att slå det i år som jag ville men det kommer visst ett år till efter det här.

Typisk 50+ man som springer och cyklar

Hej och välkommen till min blogg om löpning efter 50. Som så många andra har jag tränat och tävlat inom ett antal idrotter i nästan hela mitt liv. Nu är löpning och cykling enkla att hålla igång, utan lagmedlemmar, uttagningar och där träningen kan bedrivas på de tider jag själv väljer.

Som pojke var jag idrottsintresserad och tävlingsinriktad. Vi tävlade att springa runt husen där jag bodde, vi tog tid och hejade på varandra när vi skulle slå personliga rekord på gården. I skolan var jag snabbast på 60 meter och sedan vann jag även den lokala tävlingen där alla skolor på Lidingö var med. Det resulterade i att jag åkte till skol-DM i friidrott. Där sprang jag 60 meter och hoppade längdhopp. Har för mig att jag blev trea i längd och tvåa på 60 meter. Några år i rad var jag med och sprang sådana lopp som representant för Lidingö kommun som det hette då.

Senare när jag vågade mig ner till Lidingövallen för att träna friidrott fanns bara långlöpare så där fick jag börja springa långt. Alla var äldre, jag kände mig liten och spenslig och nu var jag helt plötsligt långsammast av alla. Det var en omvälvande och hård känsla för mig. Som jag minns sprang vi oftast mellan 10-15 km runt på stigarna där sista milen går av Lidingöloppet. Ibland sprang vi i en backe upp mot Björnbo och någon gång då och då körde vi intervaller längs Kyrkvikens vatten.

Jag hade nog aldrig sprungit längre än de 3000 meterna i Lilla Lidingöloppet. Snacka om uppvaknande! Här sprang Ulf Högberg ibland med oss och då märkte jag hur även tränarna var ödmjuka och såg på honom som en jätte. 

Efter några månader fick jag helt plötsligt uppmaning att ta spets på några intervaller på 600 meter längs vattnet. Minns hur pirrigt det var att leda hela gruppen och försöka hålla jämn hög fart hela vägen. Det funkade nog ganska bra för jag fick då och då göra om det under kommande träningar. Vanligaste passet som jag minns var ändå 15 km Tyktorprundan. Det var väldigt långt för en 11-åring och jag började tappa redan efter några kilometer. Någon snäll farbror i klubben brukade hålla vår låga fart längst bak och när vi kom till Vallen var alla redan återhämtade och skulle duscha eller cykla hem.

Nu ungefär 40 år senare tänker jag försöka träna lite mer snällt mot kroppen och sakta förbättra mig mot mitt mål - under 40 minuter på milen. Jag följer en del bloggare och har fått lust att dela med mig av min syn på träning efter 50.

Hoppas vi ses framöver!