Tränar för 5 km rekord

Sedan en tid tillbaka har jag försökt hitta ett upplägg som ska förbättra min styrka på 5 km. Jag har letat länge men inte någonstans har jag fått en känsla av att det är specifikt bra för just det. Det är mer en anpassning av milträning eller rakt av samma upplägg. I augusti läste jag mycket om stretching, där det finns lika många förespråkare som motståndare upptäckte jag. I alla klubbar och idrotter jag hållit på med har man stretchat. Jag har själv lärt ut hur man ska stretcha och varit stolt över hur förhållandevis vig jag är trots min ålder. Men nu har jag tänkt om. För mig som är en slank person utan bulliga starka muskler är egentligen problemet det omvända. Jag är ibland för lite explosiv i vissa övningar och mitt steg i löpning kunde vara bra mycket mer spänstigt. Alltså, här är två saker att fokusera på stretching och specifik 5 km träning. Just nu gör jag en attack och förändring på båda fronterna.

Jag hittade ett program som är mycket specifikt inriktat på enbart femtusen meter till slut. Det är sammansatt av en tränare som tränat många femtusenmeterslöpare och som själv har sprungit under 15 minuter som 47-åring. Låter intressant va? Varje del av de kvaliteter som han anser behövs för just femtusenmeterslöpare har han dissekerat och förklarat hur han tycker att man ska träna dem. Det har resulterat i ett program som är ett 14-dagarsprogram som ska köras minst åtta veckor som uppbyggnadsperiod. Därefter är en toppning på två veckor utförligt beskriven. Vissa delar av träningen är upplagda på youtube med övningar och jag har precis börjat följa delar av programmet. Det jag gjort är att ta bort en del av träningspassen, skapat två vilodagar i veckan och gjort en plan där jag sakta men säkert ska försöka komma upp i hans mängd vad gäller tid man lägger på träningen och antal dagar per vecka. Alltså har jag gjort uppbyggnadsperioden längre, 16 veckor så hoppas jag att det ska ge samma effekt som hans stenhårda 8-veckorsrutin. Eftersom jag är van att springa 3-4 dagar per vecka så känns de fem dagarna nu första två veckorna, men det ska väl ebba ut hoppas jag. Är det för mycket träning och jag känner för stor smärta tänker jag ta extra vilodagar precis som jag gjort dessa snart två år jag löptränat.

När det gäller stretching tog jag ett beslut i början av september. Ingen stretching alls. Det är svårt. Mycket svårt till och med. Hela mitt liv har jag byggt in stretching i många saker jag gör om dagarna. Åka rulltrappa, borsta tänderna, stå och vänta på buss eller tunnelbana m.fl. aktiviteter. Dessutom har jag alltid stretchat både före och efter träning. Allt detta till att inte stretcha alls. Ibland glömmer jag bort min nya strategi och står där och borstar tänderna och stretchar hamstring som jag gjort i över tjugo år. Då slutar jag och gör några benböj istället. På fredag är min andra del av testperioden över och jag kan säga att det känns bra. Som jag tänkte i början av september skulle jag köra utan stretching en månad och känna efter. Om det kändes ok eller bara lite dåligt skulle jag ändå köra på en månad till. Nu har snart den andra månaden gått och det känns fortfarande bra, ja till och med bättre utan stretching. Det man vinner med stretching är ökad rörlighet i ytterlägena men det man förlorar är explosivitet och spänst i musklerna. Enligt många undersökningar skapar det inte mer eller mindre skador med eller utan stretching, alltså väljer jag det jag känner att jag behöver, styrka.

Det jag skulle behöva få in i träningen är styrketräning, något jag inte klarat att få en rutin kring hur väl jag än vet att det är bra för den övriga träningen. Det är ju så tråkigt! Här är alltså en sak att ta tag i. Hoppas jag får motivation från mina kollegor som tränar mycket styrka. Återkommer i det ämnet. Dags att köra ett lätt pass på ungefär en timme. Utan stretching efteråt!