Spanien i både sol och regn

En vecka här nere i södra Spanien, närmare bestämt Nerja på Costa del Sol och träningen har varit både bra och dålig. Som så ofta när jag åker på semester är det en så skön känsla att sparka av sig skorna och bara lata sig med en kall öl i solen. Vi hade tur med vädret de första dagarna och därför dröjde det mer än ett dygn till första passet här nere i den jämförelsevis sköna temperaturen. Det gjorde att ett litet halvt träningsuppehåll på fyra dagar förra veckan drog ner min nya satsning. Gjorde ett tappert försök att höja dosen med ett dubbelpass på söndagen, oj vad det gjorde ont dagen efter.

Frigiliana i Andalusien

Det första vi gjorde var att hyra varsin bra mountainbike så att vi kan ta oss fram men ändå röra på oss. Härliga nya spanska cyklar med bra rull och lätta växlar som tar oss upp för de branta backarna här i trakten. En förmiddag cyklade vi ända upp till Frigiliana. Det var ungefär sju kilometer uppförsbacke, tog över en halvtimme och vi fick stanna en gång för att vila på vägen. Otroligt jobbigt men en skön känsla när vi var uppe! Sedan fick man hålla i bromsen hela vägen ner för att inte åka utför något stup. Det är Frigiliana som är det egentliga målet med vår resa hit, vi letar semesterboende i den byn. Nu när vi varit här i trakten en vecka och bekantat oss så kan vi tänka oss andra små byar i trakten men Frigiliana är nog ändå sötast.

Två kvalitetspass har det blivit. Ett intervallpass på den enda någorlunda flacka vägsträcka jag hittat här. Jag körde fyra gånger fyra minuter i femkilometersfart med tre minuters joggvila. Farten ska vara som om jag tävlade i min nuvarande kapacitet på fem km. Förra veckan på löpband då man kan ställa in farten och vara säker på att inte sacka. Nu på en sträcka med först nedför och sedan uppför, svårt med farten. Det andra passet var maxbackar precis utanför lägenheten vi hyr. Körde uppvärmning i de branta backarna som går ner mot stränderna i lugnt tempo och sedan åtta snabba med lång vila. Det är ett slags löpstyrkepass som känns väldigt roligt och mest ger en slags skön punktvis träningsvärk efteråt utan att göra en så värst trött.

Adidas Supernova Glide 6 Boost

De här skorna funkar för mig som både intervallsko och mängdsko. Den förra Supernova Glide jag hade var 4:an, den var lättare men inte lika bra dämpad. Den här nya är mer allround. Min fot passar i Adidas, har smal fot och van vid den lästen. Skulle säkert funka med andra men det är dyrt att prova nytt när man inte vet om det funkar, så Adidas får duga.

Idag har jag ett nytt backpass på programmet. Den här gången är det lång backe på 45 sekunder. Regnet skvalar ute och vi läser bok, facebookar och bloggar (!). Det ska sluta i eftermiddag, jag tror jag väntar med passet tills dess.

Träningsläger i södra Spanien

På fredag åker vi ner till Nerja i södra Spanien och stannar två veckor. Där ska vi bo i en lägenhet med balkong ut mot ett poolområde och hyra cyklar för att se oss omkring i omgivningarna. Jag kör ju bil som yrke och det ska bli så himla skönt att slippa köra bil i två hela veckor. Kanske får min sega rygg röra på sig mer än vanligt och stärks av många mil på cykeln, jag hoppas det.

Det verkar inte vara badväder där nu men 15-20 grader är ju perfekt för utflykter på cykel eller med vandringskängorna på. För att inte tala om hur skönt det är att träna löpning på semestern. För mig brukar det bli en tur på morgonen. Men nu kanske det är kallare där än vad jag tycker om så vi får se när man kör sina löprundor. I vilket fall som helst ska det bli skönt att få miljöombyte och slippa ha varma kläder när man springer eller tar sig runt på annat sätt. Kanske får solen bränna näsan lite också, vi hoppas på det!

Det blir träningsvecka fyra och fem i min nya satsning på 5K. Naturligtvis kommer jag att anpassa mig i viss mån efter förhållanden men egentligen finns ingen anledning att inte köra de pass jag ska, ingen bana eller annat speciellt behövs. Med kompletterande träning på cykel och bergsstigar med vandringskängor på fötterna kan det bli rena rama träningslägret. Fast vi brukar njuta av en god öl eller ett gott vin på kvällarna så något asketliv blir det inte.

När vi kommer hem på fredag om några veckor har min kompis hämtat armband och chip åt mig inför tunnelrun som går dagen efter. Det är en tävling som jag anmälde mig till några av de första minuterna efter att anmälan öppnade. Alltså har jag en bra startgrupp, 2C, och chans att springa ett lopp utan trängsel som stör. Att se insidan av tunnelbygget och forsa fram som en i en myrarmé ska bli en rolig upplevelse. Kanske hör jag av mig från Spanien innan dess. Annars, träna väl!

Nya träningen, Ursvik och terrängskorna

Det är alltid bra att variera sig i löpträning. Eller all träning förresten. Nu har jag kört efter det nedbantade programmet som ska göra mig till den gudabenådade 5K löparen jag egentligen är. Om jag ser till det jag gör och det som programmet säger så skiljer det fyra pass som jag tagit bort och kanske drygt fyra mils löpning. Den här veckan blev det i underkant 48 km löpning, en enda vända på cykeln och några hundra tåhävningar. Programmet som jag försöker komma upp i successivt har post run routine och styrkeövningar som jag inte ens kört en liten del av. Ändå är det här mycket hårdare träning och mer kvalitet än jag kört vanligen det senaste halvåret när jag tyckt jag tränat ganska bra. Kommer jag upp i 80% av det som ska göras enligt programmet kommer jag att vara stolt som en tupp, vi får se om tio veckor.

Tidigare i veckan hade jag känning av min gamla plantar fasciit och då började jag göra tåhävningar morron middag kväll. Det la sig direkt. Nu försöker jag göra det i lite lugnare takt sedan senan under foten är lite trött av alla tåhävningar. Men det visar att man så klart ska göra all rehab hela tiden - alltså egentligen prehab. I wish...

I förmiddags tog vi bilen till Ursvik för att springa en vända i skogen, Birgitta 7:an och jag 10K. Under sista två kom jag på att jag skulle springa hem för att få ihop några kilometer till, dagens långpass kan inte stå som ett 10K, det är för mesigt.

Underställ, handskar, mössa, regnjacka och mina minst sköna skor; terrängskorna från Salomon. Jag köpte dem över nätet och tänkte att de skulle vara lika sköna som mina gamla mjuka gåskor från Salomon som jag haft för några år sedan. Oj vad jag bedrog mig. De första jag fick hem var alldeles för små så jag skickade tillbaka dem och beställde ett par lite större. När de kom tänkte jag att de var ju inte så mycket större men nu får jag sluta sjåpa mig och började springa med dem. Det här var för cirka ett år sedan. De var osköna, hårda och svåra att få till snörningen på. Foten vill halka fram och tån bredvid stortån slår i fram i nedförsbackarna. I början var jag även ovan med den låga droppen som de har och fick ont i vaderna, nu känner jag inte av det längre. Men allt det andra känns i viss grad fortfarande. Hur som helst passet gick vägen även om just långpass inte är min grej.

De här två veckorna känns ändå ganska bra. Fem pass i veckan, några med fart i och ofta ungefär 11 km löpning i vanligt tempo. Roligast är löpskolningsövningarna och backträningen. Där får man dra på i korta ruscher och det gillar ju en gammal pojksprinter. Jag kör på! Och i den här mörka årstiden är det bra att ha något som gör det mer intressant att springa för vädret lockar ju inte precis till uteaktiviteter. På fredag åker vi till södra Spanien två veckor. I det här sammanhanget kan vi kalla det för ett två veckors träningsläger i Andalusien. Längtar!